Atemübungen gegen Stress, und welche wirklich wirken

Was die Forschung sagt

In einer Studie der Stanford University von 2023 haben Teilnehmende einen Monat lang jeden Tag fünf Minuten geübt, entweder eine von drei Atemtechniken oder Achtsamkeitsmeditation. Alle Gruppen fühlten sich besser. Am deutlichsten war der Effekt aber beim Cyclic Sighing, also zweimal einatmen und dann lang ausatmen. Die Stimmung verbesserte sich stärker und die Atemfrequenz in Ruhe sank.

Die Erklärung ist einfach: Eine lange Ausatmung bremst den Herzschlag und signalisiert dem Körper, dass keine Gefahr besteht.

Welche Übung wann

• Akuter Stress: Cyclic Sighing. Schon zwei, drei Atemzüge helfen.
• Vor einem Termin: Box Breathing. Der gleichmäßige Takt sortiert den Kopf.
• Zum Einschlafen: 4-7-8 Atmung. Die sehr lange Ausatmung fährt dich runter.
• Für Ruhe und Fokus am Mittag: Nadi Shodhana, die Wechselatmung aus dem Yoga. Sie gehört zu den am besten untersuchten Atemtechniken.

Wie oft

Täglich fünf Minuten sind ein gutes Ziel. Wichtiger als die perfekte Technik ist, dass du dranbleibst. Am leichtesten geht das, wenn die Übung an etwas hängt, das du sowieso jeden Tag machst: nach dem Zähneputzen, vor dem ersten Call, im Auto vor der Kita.

Gut zu wissen

Wenn dir schwindelig wird, hörst du auf und atmest normal weiter. Atemübungen ersetzen keine Behandlung, wenn Angst oder Stress dich dauerhaft belasten.

Quellen

• Balban et al. 2023: Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal, Cell Reports Medicine