VideoDas Video kommt am 1. Januar.Den Ablauf kannst du schon jetzt nachlesen und mitmachen.
Fitness · Strength
Lower Body Strength: Beine und Po, 30 Minuten
Starke Beine sind die beste Vorsorge, die es gibt: für die Knie, den Rücken und dafür, mit 80 noch allein die Treppe hochzugehen.
- Dauer
- 30 Minuten
- Passt gut
- Wenn heute Zeit ist
- Level
- Mittel
- Du brauchst
- Matte, Kurzhanteln (z. B. 4 bis 8 kg), Stuhl
Das Prinzip
Wir trainieren so, dass die letzten zwei, drei Wiederholungen richtig schwer sind. Wenn es leicht wird, nimmst du nächstes Mal mehr Gewicht.
Ablauf
| Zeit | Teil | Was du machst |
|---|---|---|
| 1:45 | Aufwärmen | Hüftkreise, Kniebeugen ohne Gewicht, Ausfallschritte, Glute Bridges, fünf Minuten. |
| 6:45 | Block A, 3 Runden | Goblet Squat, 10 bis 12 Mal. Rumänisches Kreuzheben mit Hanteln, 10 bis 12 Mal. 60 Sekunden Pause. |
| 15:30 | Block B, 3 Runden | Split Squat am Stuhl, 8 je Seite. Hip Thrust am Stuhl, 12 Mal. 45 Sekunden Pause. |
| 24:30 | Finisher | Einbeiniges Wadenheben, 15 je Seite. Wandsitz, 30 Sekunden. |
| 27:00 | Dehnen | Hüftbeuger, hintere Oberschenkel, Po. |
Leichter machen
Kniebeuge auf einen Stuhl, Split Squat ohne Gewicht, Kreuzheben mit nur einer Hantel.
Wichtig
Beim Kreuzheben bleibt der Rücken gerade. Lieber weniger Gewicht als schlechte Technik.
Einmal im Monat, nicht öfter.
Neue Sessions, ein Gedanke zu Schlaf, Kraft oder Atmung und die nächsten Live Events. Als Erste dabei bei Eisbaden, Workshops und Retreats.
Der Newsletter startet am 1. Januar.
Bis dahin erreichst du uns unter hallo@repeatclub.de.